Vamos pedalar juntos?

Juliana Oliveira 28 de fevereiro de 2013 Atividade Física Comentários desativados     Imprimir Imprimir

Ciclismo

O ciclismo é uma atividade física para suar a camisa! Não à toa considera-se este exercício como o que mais gasta energia: são 1.200 kcal por hora. Dá para imaginar?

Por isso mesmo, quem pratica esse esporte precisa ter muito cuidado com a alimentação, principalmente nos períodos de treino. O primeiro passo é descobrir quantas calorias sua alimentação diária precisa ter para suprir tanto esforço. Faça as contas!

Alimentação diária: calorias e nutrientes para quem pedala

1. Multiplique seu peso por 50 kcal a 60 kcal. Assim, se você tem 70 kg, precisa de uma dieta diária com 3.500 kcal a 4.200 kcal.
2. Do total de calorias, 60% devem ser fornecidos por carboidratos. Ou seja, de 525 g a 630 g diariamente.
3. Já com as proteínas, pegue mais leve: no máximo 15% das calorias devem provir desse nutriente, o que dá de 130 g a 155 g.
4. E as gorduras? Nada de excesso quando a origem é animal. De qualquer forma, a quantidade máxima recomendada é de 95 g a 115 g.
5. Não se esqueça das vitaminas B1 e B2. Os carboidratos integrais podem ajudar nessa tarefa. Invista também nas vitaminas A, C e E, importantes fontes de antioxidantes. Onde encontrá-las? Nas frutas e nos vegetais frescos. E todos os dias coma uma porção de alimento vegetal de cor amarela.

Pé no pedal, de olho na alimentação

Quando começar a época de treino, a alimentação merece cuidados especiais. Não são necessárias grandes mudanças em seus bons hábitos alimentares, mas valem algumas dicas nutricionais:

1. Além dos carboidratos que você já come normalmente no dia a dia, aumente cerca de 12 g o consumo deste nutriente por cada kg de peso.
2. Muitas fibras não caem bem nessa hora. Evite o consumo de alimentos com quantidade elevada desta substância, como aveia, farelo de trigo, nozes e leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico e lentilha).
3. Gases são uma fria. Evite as bebidas gaseificadas e prefira sucos de frutas e de vegetais.
4. Comida picante? Melhor não. Vá de temperos mais leves.
5. Não se esqueça de se hidratar! A cada 20 minutos beba 150 ml de água. Se o treino for de mais de uma hora, a água não basta. Opte por bebidas isotônicas ou água de coco.


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Quem escreveu

Juliana Oliveira

Graduada em Nutrição pela Universidade de Taubaté/2007, especialista em Nutrição Clínica pelo Instituto de Pesquisa do Hospital Albert Einstein/SP; especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho/SP.

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