Nutrição Esportiva: Alimentação pré, durante e após atividade física

Juliana Oliveira 10 de agosto de 2012 Atividade Física, Nutrição 0     Imprimir Imprimir

Praticar esporte, se exercitar é algo indispensável para uma vida saudável e a alimentação adequada para o tipo de exercício que você pratica é fundamental para que se tenham excelentes resultados.

A nutrição dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado o exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes e no caso das pessoas portadoras de diabetes, terão também um melhor controle glicêmico. Por isso é importante que esteja fazendo as duas coisas corretamente.

A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, arroz integral, pães e biscoitos integrais, etc). De1 a2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos.

Quanto à proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.

Os alimentos fontes de gorduras (leite integral, apresuntado, queijos amarelos, iogurte integral, etc.) devem compor cerca de25 a 30% da alimentação diária e não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento.

O principal objetivo de uma refeição pré-exercício é fazer com que o esportista não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir a performance e até trazer conseqüências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos. Uma boa recomendação é fazer uma refeição grande, como um café da manhã completo ou almoço, de 2 à 4 horas antes do exercício, respectivamente.

Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior (como as pessoas que acordam e vão treinar imediatamente), priorize apenas os carboidratos (pão, biscoito ou bolo simples, barra de cereais, frutas) e uma porção de proteína (leite desnatado, queijos brancos, iogurtes desnatados). Isso melhora a absorção dos carboidratos, que são essenciais para este momento, pois garantem energia, e não “pesam” no estômago no momento do treino.

Durante a atividade devemos priorizar a ingestão adequada de água, ou seja, cerca de 200ml a cada 15 ou 20 minutos.

Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. Para recuperar totalmente a energia muscular é importante combinar o consumo de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Dessa forma, uma refeição ideal após o treino pode ser um sanduíche natural e suco natural de fruta ou iogurte desnatado, biscoitos sem recheio e uma fruta.

Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares facilmente você atingirá os resultados, um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.


Participe do Programa Emagrece, Pinda!

Compartilhe com seus amigos e vamos emagrecer juntos!

Quem escreveu

Juliana Oliveira

Graduada em Nutrição pela Universidade de Taubaté/2007, especialista em Nutrição Clínica pelo Instituto de Pesquisa do Hospital Albert Einstein/SP; especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho/SP.

Deixe seu Comentário