Melhore seus resultados na corrida

Rafael Ussier 14 de fevereiro de 2014 Atividade Física 0     Imprimir Imprimir

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Todo corredor já ouviu falar nos treinos longos ou longões. Uns adoram, outros nem tanto. Mas de iniciante a experiente, todos podem obter ganhos com esses treinos. E não existe uma distância pré-determinada para você poder chamar o seu treino de longo, basta ele ser um pouco maior do que os outros que você faz com maior frequência.

O objetivo aqui é falar um pouco da sua importância nas distâncias de prova mais comuns e proporcionar algumas estratégias de treino que podem dar certo com você, que já corre há algum tempo e busca melhorar suas marcas nessas distâncias.

5km

Apesar de ser uma prova curta e rápida, o treino longo também tem um papel importante nessa distância. Talvez algo entre 8 e 13km (um pouco mais para os melhores amadores) sejam o suficiente para deixá-lo mais resistente aqui. Se você consegue correr seu longão em um ritmo mais moderado, aos poucos você vai encontrando mais facilidade para concluí-los, ou seja, vai ficando mais econômico.

E se melhora o seu ritmo de 70% de esforço (mais ou menos o ritmo da maioria dos longões), existe uma grande possibilidade de melhorar o seu 90% também. Uma estratégia interessante é fazer algumas séries de velocidade após o seu treino mais longo. Por exemplo, você faz uma corrida de 1h em ritmo confortável (o tal dos 70%) e logo depois encara uma série de 4 x 400m com intervalo de 30 segundos. Você precisa de um final de corrida forte se quiser realmente voar nos 5km, e talvez essas séries de velocidade deem as suas pernas a capacidade de acelerar mesmo cansadas.

10km

Aqui você precisa ser um corredor rápido e paciente, seu treino longo pode ter entre 14 e 18km (um pouco mais para os melhores amadores) e deve prepará-lo para encarar o componente de endurance da corrida, pois nessa prova você tira um pouco de ritmo mas dobra a distância. Uma boa estratégia para mandar bala aqui é fazer uma aceleração de 2 ou 3 minutos a cada 3 ou 4km de treino longo, tudo direto, sem parar, só mudando as intensidades. E essas variações talvez deem a você uma melhor percepção do seu ritmo na hora da prova, pois acelerar e voltar para o ritmo que estava antes requer alguma prática. E aumentar o ritmo em pontos específicos da corrida pode fazer com que você ganhe posições preciosas.

21km

Na meia maratona, os últimos 5km são importantíssimos para os que querem tempo, e é justamente nesse trecho que a maior parte dos corredores desacelera. Algo entre 18 e 24km (um pouco mais para os melhores amadores) parece se encaixar bem com a maioria dos corredores com esse perfil. Experimente fazer os últimos 20 ou 25 minutos do seu longão aumentando o ritmo de forma progressiva, visualizando um final de prova. Você não precisa fazer isso em todos os longões, talvez a cada duas semanas na fase de preparação específica para a prova seja o suficiente e evite que você se empolgue e force a barra treinando com intensidade demais.

42km

O treino longo é a base de preparação para a maratona, aumentando a resistência e permitindo que você se acostume com esse nível de exigência física. Além de desenvolver um preparo mental para que você aguente correr por tanto tempo. Em seu período de treino específico para a prova, seus longões podem chegar a algo entre 32 e 35km. Tente não deixar com que esses treinos suguem toda a sua energia. Uma boa parte dos maratonistas treina demais e chega cansado para a largada.

Para evitar que o seu longão acabe com a sua semana, faça uma pausa de 1 ou 2 minutos caminhando a cada 3 ou 4km. Você se hidrata com calma e reduz um pouco a intensidade do exercício. Essas pausas nos treinos provavelmente não alteram o seu resultado final na hora da prova e fazem com que você treine de uma maneira mais suave para uma prova que às vezes requer 4 ou 5 meses de treinamento.

Fonte: Site EU Atleta/Treinos


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Quem escreveu

Rafael Ussier

Formação em educação física pela UNIVAP, fez especialização em musculação e condicionamento físico pela FMU. Possui capacitação em corrida de rua e pilates. Atua como personal trainer e é diretor Studio Fitness.

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