Escolha o treino e entre no ritmo

Juliana Oliveira 19 de novembro de 2012 Atividade Física 0     Imprimir Imprimir

Não importa se você só conta com 15 minutinhos disponíveis antes de entrar no trabalho ou na hora do almoço; aproveite esse tempo para mexer o corpo. O programa a seguir foi montado considerando apenas 30 minutos de exercício por dia, mas, se você preferir, pode fracionar esse tempo em até duas sessões para conseguir os benefícios: calorias queimadas, músculos trabalhando e melhor condicionamento cardiorrespiratório. Para otimizar o treino, você vai andar em intensidades variadas e usar inclinação.

1ª semana
Segunda, quarta e sexta: 30 minutos de caminhada leve.
Total: 30 minutos.
Terça, quinta e sábado: 15 minutos de caminhada moderada + 15 minutos de caminhada forte.
Total: 30 minutos.

2ª semana
Segunda, quarta e sexta: 5 minutos de caminhada leve + 10 minutos de caminhada moderada + 10 minutos de caminhada forte + 5 minutos de caminhada leve.
Total: 30 minutos.
Terça, quinta e sábado: 10 minutos de caminhada forte + 20 minutos de caminhada moderada com subidas e descidas.
Total: 30 minutos.

3ª semana
Segunda, quarta e sexta: 10 minutos de caminhada moderada + 20 minutos (alternar 5 minutos de caminhada moderada + 5 minutos de caminhada forte).
Total: 30 minutos.
Terça, quinta e sábado: 10 minutos de caminhada forte + 20 minutos de caminhada moderada com subidas e descidas.
Total: 30 minutos.

4ª semana
Segunda, quarta e sexta: 10 minutos de caminhada forte + 10 minutos de caminhada forte com subidas e descidas + 10 minutos de caminhada moderada.
Total: 30 minutos.
Terça, quinta e sábado: 5 minutos de caminhada moderada + 20 minutos (alternar 5 minutos de caminhada forte + 5 minutos de trote) + 5 minutos de caminhada moderada.
Total: 30 minutos.

Entenda o treino e entre no ritmo

Caminhada leve: não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não transpira muito e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h.

Caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h.

Caminhada forte: você começa a ficar ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h.

Trote: a velocidade de uma caminhada rápida, mas o movimento é mais parecido com o da corrida. Você fica ofegante, é difícil falar. Na esteira: 8 km/h.


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Quem escreveu

Juliana Oliveira

Graduada em Nutrição pela Universidade de Taubaté/2007, especialista em Nutrição Clínica pelo Instituto de Pesquisa do Hospital Albert Einstein/SP; especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho/SP.

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